皆さんこんにちは。今回は災害時の不安との向き合い方を解説していきます。
突然、被災することにより、大なり小なり、精神的なダメージを受けるのは当然のことです。
「家が壊れたらどうしよう」「家族や友人が無事なのか」「今後の生活はどうなるのか」誰でも、このような不安は感じますよ。
そこで今回は、災害時のメンタルヘルスを守るための具体的な方法を紹介しますので、一緒に学んでいきましょう。
１ 災害時のストレス反応とは？
被災すると、心と体は少なからず影響を受けます。
まずは、どのようなストレス反応が起こりやすいのかを知ることが大切です。
災害時に起こりやすい心理的変化
- 恐怖や不安：「また余震が来るのでは？」「水や食料が足りるのか？」
- 怒りやイライラ：行政の対応の遅れ、物資不足、人間関係のストレス
- 悲しみや喪失感：家を失った、家族や友人と離れた
- 集中力の低下：考えがまとまらない、判断が遅くなる
注意：これらの反応は「異常な状況に対する正常な反応」です。自分や周囲の人がこのような状態になっていても、決しておかしなことではありません。
２ ストレスを和らげるためにできること
次に、できる少しでもこれらを和らげる方法について説明します。
① 深呼吸とリラックス法を試す
- 呼吸を整えることで、心の緊張を和らげることができます。
- ゆっくり鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く（4秒吸って、4秒吐く）
- 肩や首を軽く回して体をほぐす
- 目を閉じて、自分が落ち着く場所を思い浮かべる
注意：パニックになりそうなときは、一度立ち止まり、呼吸を整えることを意識しましょう。
② 情報の取りすぎに注意する
災害時には、SNSやニュースから大量の情報が入ってきますが、過剰な情報は逆に不安を増大させることがあります。
- 1日に回数を決めて、必要な情報だけを確認する
- SNSのデマ情報に惑わされないように注意する
- 「今すぐ自分に必要な情報」だけに焦点を当てる
注意：情報を得ることは大切ですが、情報に振り回されないようにしましょう。
③ 身近な人と話す
不安や恐怖を抱え込まないことが、心の健康を守るカギです。
- 「怖かったね」「大変だったね」と気持ちを言葉にする
- 周囲の人と励まし合いながら支え合う
- 泣きたくなったら我慢せずに泣く（涙を流すことはストレス解消に効果的）
「話すこと」自体が、心の負担を軽くする効果があります。
３ 子どもや高齢者の心のケア
災害時は、大人以上に子どもや高齢者が強いストレスを感じることがあります。
① 子どもの場合
- 「もう大丈夫」と安心させる言葉をかける
- 普段と変わらない日常を作る（遊びの時間や食事のリズムを守る）
- 抱きしめたり、手を握ったりしてスキンシップをとる
ポイント：子どもは「大人が落ち着いているかどうか」を敏感に察知します。まずは大人が冷静に行動することが大切です。
② 高齢者の場合
- 「これからどうするか」を一緒に考える
- 持病がある場合、薬の管理や体調チェックを行う
- 不安や悩みを聞き、ゆっくり話せる時間を作る
ポイント：高齢者は不安を抱え込みやすいので、積極的に声をかけましょう。
４ 避難所での心のケア
避難所では、プライバシーの確保や人間関係のストレスが大きな課題になります。
快適に過ごす工夫
- 耳栓やアイマスクを活用し、睡眠環境を整える
- ストレッチや深呼吸でリラックスする時間を持つ
- 好きな音楽を聴く、読書をするなど、自分なりの気分転換を見つける
ポイント：避難所の環境は厳しいですが、「少しでも快適に過ごせる工夫」をすることが大切です。
その一助になればと思い説明しているのがこちらです。「災害時の避難所で快適に過ごすためのヒント」よければご覧ください。
５ 災害後の心のケア
災害が落ち着いた後も、心のケアは重要です。
時間が経ってから、気持ちが落ち込むこともあります。
気をつけるべきポイント
- 睡眠や食事のリズムを整える
- 無理に頑張ろうとせず、疲れたら休む
- 「いつもと違う」と感じたら、専門家に相談する
ポイント：心の傷は目に見えませんが、適切にケアすることで回復します。
まとめ
いかがでしたか。
災害時のストレスや不安は避けられないものですが、適切な心のケアをすることで、心身の健康を守ることができます。
✔災害時のストレス反応を理解する
✔深呼吸やリラックス法で落ち着く
✔情報の取りすぎに注意し、デマに惑わされない
✔周囲と話し、気持ちを共有する
✔子どもや高齢者の心のケアを大切にする
災害時こそ、心の健康を守ることが何よりも大切です。
今できることから始めて、災害時に冷静に対応できる準備をしておきましょう。
今回もありがとうございました。
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